비타민 고르기 전에 알아야 할 비타민 상식

비타민 고르는 법을 알아 보기 전에 비타민 종류에 대해서 알아야 좋은 비타민 그리고 내몸에 맞는 비타민을 고르겠죠?

비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉜다고 합니다.

지용성 비타민은 지방(기름)에 잘 녹는 비타민으로 비타민 A, D, E, K가 여기에 속합니다.

과량 섭취 시에는 체내에 축적되어 독성을 유발할 가능성도 있다.

과다 섭취시에는 체네 축적 되어 독성을 유발 ㅎㄷㄷㄷ 지용성 같은 경우는 쉽게 배설되지 않아서 오랜기간 축적 되어진다고 합니다.

그렇다면 안먹어야 되느냐...

그건 아니겠죠?

수용성 비타민은 체내에서 물에 녹아 운반되는 비타민 이라고 합니다.  비타민 B 와 C 가 수용성 비타민 입니다.

수용성 비타민은 과잉 섭취시에는 체내에 저장되지 않고 신장을 통해 소변으로 배출 된다고 합니다.  많이 복용해도 된다네요..

필요한만큼 남겨 놓고 나머지는 소변으로 ㅎ 

잠깐 여기서 단일, 복합, 종합 비타민의 구분을 제대로 알고 가야 할 것 같아요.

단일 비타민제는 말그대로 한가지 비타민 성분으로만 되어 있는 비타민제 입니다.

복합 비타민제는 A B C D E 중에 필요 따라 A B E가 들어간 비타민제도 있을수 있고, A C D 비타민제가 함류된 민타민제도 있을수 있겠죠.

복합 비타민제는 내가 지금 먹어야 하는 비타민 성분을 잘 파악 하여 선택 하는게 좋을듯 싶네요 

종합 비타민제는 그냥 다 A B C D E 다 들어있는 비타민제 입니다. 난 귀찮다 그냥 비타민 한번에 다 먹을란다 하시는분들이 드시려나요? ㅎㅎ

아, 참고로 단일 및 복합 비타민제는 종합 비타민제 보다 함량이 3 ~ 10배 정도 많다고 합니다. 이것 또한 구입 하실때 잘 보셔야 할 부분 인거 같습니다.

그렇다면 우리는 왜 비타민을 먹어야 하느냐 그게 중요하겠죠..

비타민은 우리 몸의 각 신체 기관의 모든 기능들이 좀더 효율적이게 동작 하는걸 도와 주는 역할을 합니다.

우리 몸에는 여러가지 신체 기관들이 있는데요 

그 중에서 음식으로 섭취하는 여러가지 영양분의 효율적인 이용을 도와주는 역할을 함으로써 각 기관의 기능 조절등에 관여 합니다.

뭐 이렇게 보면 비타민이 뭐 그렇게 막 좋은 역할을 하는게 아니네 라고 생각 할 지도 모르지만

비타민은 내몸에 맞게 적당량씩 섭취하면 몸과 정신건강에 엄청난 시너지 효과를 넣어 주는 보조제 중에 하나죠..

이제 각 수용성과 지용성 비타민의 특징과 대표 음식등을 알아 보겠습니다. (네이버 건강백과 발췌)

지용성 비타민의 생리적 기능/결핍증/과잉증/대표 음식

1) 비타민 A (레티놀,베타 카로틴)

· 생리적 기능 : 치아, 뼈, 연골, 건 등의 연부조직 생성피부 및 점막의 생성 및 기능 유지, 시력에 관여
· 결핍증 : 뼈의 성장 저하, 야맹증, 각막연화증, 각결막염, 실명, 건조하고 거친 피부, 면역기능 저하
· 과잉증 : 활달, 비장 비대, 두통, 구토, 정신 혼미, 점상 출혈
· 대표 음식 : 버터, 생선의 간유, 동물의 간, 달걀노른자, 치즈, 당근, 순무, 셀러리, 양상추 등

2) 비타민 D (칼시페롤)

· 생리적 기능 : 칼슘 및 지인의 체내 흡수, 혈중 칼슘·인의 농도를 증가시켜 뼈의 무기질 침착에 유리한 환경 조성
· 결핍증 : 어린이) 성장 및 발육 지연, 구루병 / 성인) 골연화증, 골다공증 진행 촉진
· 과잉증 : 칼슘의 흡수를 지나치게 촉진, 칼슘혈증(혈중 칼슘 과다), 신장, 심장, 폐 등 연조직에 칼슘침착, 고칼슘뇨증, 신장결석
· 대표 음식 : 생선의 간유(간에서 얻은 지방유), 달걀노른자, 버섯

3) 비타민 E (토코페롤)

· 생리적 기능 : 불포화 지방산의 과산화작용 진행 방지, 항산화 비타민, 적혈구 용혈 방지
· 결핍증 : 적혈구 용혈
· 과잉증 : 비타민 K 작용(혈액응고) 저해, 혈전예방약(아스피린 등)의 작용 강화
· 대표 음식 : 콩, 견과류, 마가린, 마요네즈, 옥수수 기름 등

4) 비타민 K (메나퀴논)

· 생리적 기능 : 혈액응고과정에서 프로트롬빈 형성
· 결핍증 : 혈액응고시간 지연, 신생아 출혈성 경향
· 과잉증 : 황달, 용혈성 빈혈
· 대표 음식 : 동물의 간, 녹황색채소, 콩류, 곡류, 과일 등

수용성 비타민의 생리적 기능/결핍증/대표 음식

1) 비타민 B1 (티아민)

· 생리적 기능 : 에너지 대사 및 당질 대사에 조효소로서 작용(TPP), 신경전달물질(아세틸콜린) 합성과정의 보조효소
· 결핍증 : 각기병(말초 신경질환으로 발이 타는 듯한 증상), 베르니케-코르사코프 증후군(눈 운동 이상과 보행 이상에 기억상실증이 동반된 상태), 심비대, 울형성심부전, 피로, 식욕부진, 변비, 우울
· 대표 음식 : 배아, 전곡, 콩류, 종실류, 견과류, 돼지고기

2) 비타민 B2 (리보플라빈)

· 생리적 기능 : 단백질 및 당질 대사의 조효소, 지방산 합성
· 결핍증 : 설염, 구내염, 피부건조, 안구 가려움증, 안구 충혈
· 대표 음식 : 우유, 유제품, 육류, 생선, 콩, 계란, 녹색채소, 버섯, 동물의 간, 현미, 시리얼

3) 나이아신

· 생리적 기능 : 에너지 대사에 관여, 소화, 신경계, 피부에 관여
· 결핍증 : 펠라그라(피부염, 구내염, 설사, 우울, 성망, 치매)
· 대표 음식 : 참치, 땅콩, 육류, 전곡류, 우유(나이아신의 함량은 0.1mg으로 미량존재하나 이에 상당하는 트립토판을 충분히 함유함)

4) 판토텐산

· 생리적 기능 : 조효소 A 의 구성요소, 콜레스테롤, 지방산의 합성과 대사, 적혈구 형성에 관여
· 결핍증 : 성장 정지, 피부염(손, 얼굴 및 귀 습진), 털의 회색화, 신경계의 변성(특히 척수 섬유조직의 퇴화), 소화기의 이상(소화성 궤양, 구토, 위하수), 항체의 생성력 감소, 부신 기능의 저하 신경염, 빈혈, 저혈압
· 대표 음식 : 동물의 간, 육류, 가금류, 생선류, 버섯, 난류, 전곡

5) 비오틴

· 생리적 기능 : 지방 및 당질 대사에 관여
· 결핍증 : 피부염, 탈모 *아비딘(날계란 흰자 단백)이 비오틴의 흡수를 저해함
· 대표 음식 : 달걀노른자, 동물의 간, 땅콩, 콩류, 우유, 치즈

6) 엽산

· 생리적 기능 : 핵산 및 아미노산 합성에 관여, 적혈구 분화
· 결핍증 : 대적혈구성 빈혈, 임신 초기 태아 신경관증후군 발생 위험, 설사, 설염, 성장장애, 정신적 혼란, 신경이상
· 대표 음식 : 콩류, 현미, 보리, 전곡, 시리얼, 녹색채소, 과일류(오렌지, 바나나), 땅콩, 해바라기씨, 살코기, 동물의 간

7) 비타민 B6 (피리독신)

· 생리적 기능 : 단백 대사의 조효소, 당신생에 관여, 혈색소 합성과정에 관여
· 결핍증 : 빈혈, 피로, 우울, 신경과민, 불면증, 구각염, 구내염, 간질성 혼수, 말초신경장애, 면역력 저하
· 대표 음식 : 생선, 돼지고기, 닭고기, 계란, 콩, 보리, 현미, 깨, 녹색채소, 견과류, 과일(바나나)

8) 비타민 B12 (코발아민)

· 생리적 기능 : DNA 합성과 적혈구 형성에 관여, 박테리아에 의해 합성, 엽산 조효소를 활성시키는데 관여, 신경섬유를 싸 고 있는 수포의 기능 유지, 흡수에 내인자를 필요로 함
· 결핍증 : 악성 빈혈(내인자 결핍 또는 위 절제술 후), 대적혈구성 빈혈, 신경장애(손발 저림, 무감각, 기억력 장애, 방향감각 상실)
· 대표 음식 : 동물의 내장육, 육류, 가금류, 어패류, 우유 및 유제품

9) 비타민 C (아스코르빈산)

· 생리적 기능 : 콜라겐, 호르몬 합성에 관여, 감염 저항성, 철분 흡수 증가, 항산화 비타민
· 결핍증 : 상처치유 지연, 골, 치아발육 지연 및 성장장애, 괴혈병(멍, 출혈성 경향, 치아와 잇몸 변형, 잇몸 출혈), 설사, 우울증
· 대표 음식 : 신선한 과일, 채소 등 (열에 의해서 파괴되기 쉽기 때문에 단시간에 조리하는 것이 좋음)

억수로 많습니다. 비타민 고르기전에 확실히 비타민에 대해서 알고나서 고르는게 좋을것 같습니다.

이후에는 요즘 마리텔에서 나와서 이슈가 됐던 비타민 고르는법에 대해서 포스팅 하려고 합니다.

감사힙니다.

출처 및 발췌 : [네이버 지식백과] 비타민 섭취 가이드 (다이어트 가이드)